Sa kasalukuyan, mayroong maraming iba't ibang mga kadahilanan na nakakaapekto sa katawan ng tao, parehong panlabas at panloob. Kadalasan, ang mga manggagawa sa opisina na kumakain ng mahina kahit sa bahay ay nagdurusa sa labis na timbang.
Ang isang kaakit-akit na hitsura ay napakahalaga para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan; upang i-tono ang iyong katawan, hindi mo kailangang pumunta sa gym; maaari kang gumawa ng mga kumplikadong ehersisyo sa bahay. Ang pangunahing kondisyon ay sistematikong pagsasanay.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay pinili nang paisa-isa para sa bawat tao upang hindi maging sanhi ng hindi kinakailangang pinsala sa kalusugan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat na pumili ng pagkarga nang matalino, isinasaalang-alang ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso. Ang pinahihintulutang limitasyon sa rate ng puso ay kinakalkula gamit ang formula: 220 minus ang edad ng tao.
Napakahalaga na subaybayan ang mga tagapagpahiwatig na ito upang masubaybayan ang tugon ng katawan sa isang partikular na ehersisyo. Isang kapaki-pakinabang na programa sa pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay, na magagamit ng bawat tao; ang mga lalaki at babae ay maaaring pumili ng anumang opsyon sa pagsasanay para sa kanilang sarili.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw para sa mga kababaihan
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa buong katawan, ay tumatagal ng kaunting oras ng personal, ngunit napaka-epektibo sa pagtulong sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang isang karaniwang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring makumpleto sa loob ng 30 minuto, gumagana nang ganap sa lahat ng may problemang bahagi ng katawan, tulad ng tiyan, gilid at binti.
Para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa pagbaba ng timbang, isang magaan na bersyon ng pisikal na pagsasanay sa bahay ang binuo, kung saan ang mga seryosong karagdagang timbang ng kalamnan ay hindi ginagamit. Ito ay katanggap-tanggap na gumamit ng mga light dumbbells sa isang complex.
Anumang kumplikadong ehersisyo sa bahay ay dapat magsimula sa isang warm-up; para dito kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghahanda. Halimbawa, paikutin ang iyong ulo, braso at ibabang bahagi ng katawan nang halos 10 beses. Tapusin gamit ang mga jumping jack sa loob ng 3 minuto.
Kasama sa package ng baguhan ang mga sumusunod:
- half squats (kapag ginagawa ang mga ito, yumuko ang iyong mga tuhod ng humigit-kumulang 120 degrees, iyon ay, ang mga hita ay hindi dinadala sa isang posisyon na kahanay sa sahig, tulad ng sa isang regular na squat);
- lunges sa bawat binti (ang hita ay nakahanay sa sahig, at ang tuhod ng kabilang binti ay dapat na bahagyang hawakan sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong lumipat ng mga binti, sa parehong pagkakasunud-sunod);
- malalim na squats sa isang malawak na posisyon (Ang mga binti ay nakabuka nang malawak, at ang mga daliri ng paa ay bahagyang naka-out, ang squat ay ginagawa habang humihinga, at ang pag-angat ay ginagawa habang humihinga. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa abstract na patayong linya ng mga daliri sa paa);
- mga push-up sa tuhod (Nakahiga sa iyong tiyan, ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga tuhod ay nakapatong sa sahig. Dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga braso. Habang humihinga ka, bumababa kami, habang humihinga ka, tumataas kami);
- kalahating langutngot para sa abs (nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti point-blank at ihagis ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, kailangan mong itaas ang iyong katawan ng tao sa pamamagitan ng tungkol sa 30 degrees. Sa pinakamataas na punto, kailangan mong gumawa ng isang bahagyang pagliko ng katawan, sa turn, sa bawat direksyon);
- pelvic lift sa isang supine position (nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa at ipinapahinga ang mga ito, mga talim ng balikat at paa sa sahig - itaas at ibababa ang pelvis).
Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 25 beses, unti-unting tumataas ang pagkarga. Pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan, umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan patungo sa bawat binti.
Gamit ang mga dumbbells
Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay na may mga dumbbells ay napaka-epektibo, dahil nakakatulong ito hindi lamang sa paglaban sa labis na timbang, kundi pati na rin sa paghubog ng istraktura ng katawan. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaaring isagawa ng mga kalalakihan at kababaihan; ang isang indibidwal na kumplikadong pagsasanay ay maaaring mapili para sa bawat isa, para sa pagbaba ng timbang o para sa pumping up ng mga kalamnan.
Ang bilis ng pagkamit ng layunin ay nakasalalay din sa nutrisyon, na dapat na maayos na balanse. Ang mga dumbbells ay ang pinaka-compact na kagamitang pang-sports, at sa tulong ng mga ito maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bahay. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaaring isagawa ng mga kalalakihan at kababaihan sa anumang edad, kahit na ang mga nagsisimula pa lamang na ipakilala ang mga gawi sa sports sa buhay.
Ang pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay ay dapat magsimula sa isang warm-up upang mapainit ang mga kalamnan at kasukasuan. Ang lahat ng mga gawain na may dumbbells ay dapat na maisagawa nang tama mula sa teknikal na bahagi.
Kasama sa karaniwang complex ang mga sumusunod na pagsasanay:
- pag-eehersisyo ang biceps (baluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat at likod. Ang mga siko ay dapat na idiin sa iyong katawan. Isagawa sa turn sa bawat kamay) ;
- pagsasanay sa triceps (umupo kami sa isang upuan. Ang braso na may dumbbell ay pinalawak pataas sa ibabaw ng ulo, ang likod ay tuwid. Ibinaba namin ang braso sa siko at ibinababa ang dumbbell sa likod ng ulo, at pagkatapos ay itinaas ito pabalik. Ang balikat ay hindi gumagalaw, nagtatrabaho lamang kami sa pamamagitan ng pagyuko at pag-unbending ng siko);
- pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral (nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Nagsisimula kaming ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, baluktot ang iyong mga siko nang kaunti. Ibinaba ang mga ito sa sahig hangga't maaari, itinaas namin sila sa panimulang posisyon).
Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid at tiyan
Ang sinumang babae ay nangangarap ng mga payat at magagandang binti, isang patag na tiyan, maganda at manipis na mga braso at isang sopistikadong katawan. Sa kasamaang palad, nang walang patuloy na pisikal na trabaho sa iyong sariling pigura, napakahirap makuha ang nais na resulta sa bahay. Mayroong tiyak na plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga pangarap at maging komportable sa iyong katawan.
Mahalagang magsanay ng sistematikong pagsasanay sa bahay at unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang lugar ng problema para sa lahat ng kababaihan ay ang tiyan at mga gilid. Upang mapupuksa ang mga gilid at tiyan sa bahay, maaari mong i-twist ang hula hoop sa loob ng 15 minuto araw-araw. Kasama nito, maaari kang gumawa ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa tiyan.
Proseso ng pagpapatupad:
- humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo;
- huminga at bumangon upang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong mga tuhod;
- huminga at bumaba.
Inirerekomenda ng mga propesyonal na atleta na gawin ang mga sumusunod na hanay ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa tiyan at tagiliran ng kababaihan:
- Twisting - Inaayos namin ang aming likod at paa sa sahig, pinananatili ang aming mga palad sa likod ng aming mga ulo, at ang aming mga siko ay kumalat sa mga gilid. Exhaling, itinataas namin ang itaas na katawan sa mga tuhod. Humawak kami ng 3 segundo at, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon.
- Pagtaas ng binti - Ibaba ang likod sa isang gymnastic mat, nakataas ang mga binti (vertical position), mga braso sa kahabaan ng katawan. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga tuwid na binti, hindi dalhin ang iyong mga takong sa sahig ng ilang sentimetro. ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Mahigpit naming inaayos ang ibabang likod at huwag mapunit ito sa sahig.
- Breaststroke sa likod - Mahigpit na ayusin ang mga palad ng iyong mga kamay sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa iyong tiyan, pag-aayos ng iyong mga takong nang magkasama. Susunod, mabilis naming ituwid ang aming mga binti upang magkatabi sila sa sahig.
- Gunting - Nakahiga kami sa sahig, inayos ang aming mga kamay sa sahig, at bahagyang itinaas ang aming mga tuwid na binti sa itaas ng sahig. Nagsasagawa kami ng mga paggalaw ng krus gamit ang aming mga binti, na nakapagpapaalaala sa paggalaw ng gunting. Hindi namin inilalagay ang aming mga paa sa sahig.
Pagsasanay sa braso
Ang pinaka-problemadong lugar ay ang tiyan at mga gilid, ngunit kadalasan, kapag nawalan ng timbang, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng mga problema sa lugar ng balikat, sa mga bisig. Ang mga malalaking balikat ay mas malamang na magpalamuti sa mga lalaki kaysa sa mga babae, kaya kailangan mong maayos na malutas ang problemang ito nang hindi sinusubukan na itago ang mga imperpeksyon sa ilalim ng damit. Mayroong isang napaka-simpleng kumplikado kung saan maaari kang gumawa ng isang maayos na paglipat sa seryosong pagsasanay.
Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong iunat ang mga kalamnan upang maisaaktibo ang proseso ng pagkawala ng timbang sa mga braso at paghigpit ng balat. Ang isang epektibong kumplikado ay nangangailangan ng patuloy na pag-igting at pare-parehong pagpapatupad. Kabilang dito ang pag-indayog ng iyong mga braso, pagmamasid sa dalas at dami.
Mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso:
- Karaniwang "gunting" (iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo, ang mga palad ay ibinaling patungo sa sahig at i-ugoy ang iyong mga braso parallel dito),
- Ang "gulong" gamit ang aming mga bisig (tayo ay tumayo nang tuwid, itinuwid ang aming likod at i-ugoy ang aming mga braso na parang lumalangoy kami sa tubig) mula sa kurikulum ng paaralan ay ganap na magkasya sa programa ng pagbaba ng timbang.
- Nakatayo kami nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa, nakabaluktot ang mga siko, nakasara ang mga bisig sa antas ng mukha. Itaas at ibaba ang iyong mga braso, panatilihing nakasara ang iyong mga bisig.
- Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang nakatagilid ang katawan pasulong, ang mga tuhod ay malambot at bahagyang nakayuko. Ituwid ang iyong mga nakaigting na braso na kahanay sa iyong mga balakang. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga braso, ilipat ang mga ito pabalik hangga't maaari. Ilipat ang iyong mga bisig parallel sa iyong mga balakang.
Ang ganitong mga gawain ay maaaring makumpleto nang sabay-sabay sa mga gawaing bahay, na nakakatipid ng oras at nagbibigay-daan para sa sistematikong pagpapatupad.
Programa sa paa
Ang mga ehersisyo para sa bawat araw upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay napakahalaga para sa sinumang batang babae na gustong magkaroon ng magagandang binti, dahil nakakaakit sila ng pinakamalaking bilang ng mga sulyap ng lalaki. Ang pagkamit ng mga slim legs ay palaging napakahirap, mayroong isang epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang, sa tulong kung saan maaari mong alisin ang labis. Ang isang pre-workout warm-up ay maaaring magsama ng mga karaniwang squats upang painitin ang mga kalamnan at dumaloy ang dugo.
Ang proseso ng paggawa nito sa bahay:
- sa isang posisyong nakaupo, ilagay ang isang bigat sa iyong mga tuhod, hawak ang upuan gamit ang iyong mga kamay, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyo ng mga 30 beses;
- tumayo malapit sa isang upuan at ilagay ang iyong binti sa likod, at ayusin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, magsagawa ng squats ng 20 beses, halili na binabago ang sumusuporta sa binti;
- tumayo sa tabi ng anumang bagay na maaari mong sandalan, halili na ilipat ang iyong mga binti pabalik, iangat ang mga ito at sa gilid, gawin 30 beses sa bawat binti;
- sa isang nakatayong posisyon, ituwid ang iyong likod at ikonekta ang iyong mga binti, gawin ang 50 pag-angat sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang ibababa sa bawat oras;
- ituwid at isara ang iyong mga binti, itaas ang isa-isa sa isang baluktot na anyo ng 20 beses, habang nakataas, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
Epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan:
- Mga squats - ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa slim legs. Ginagawa ito sa dalawang paraan: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at ang lapad ng mga paa upang gumana ng karagdagang mga kalamnan sa gluteal. Proseso ng pagpapatupad: tuwid sa likod, mga kamay sa sinturon. Naglupasay kami - tuwid ang likod, ang mga braso sa harap namin. Humawak kami ng 3 segundo at tumayo. Maglupasay habang humihinga, buhatin habang humihinga (30, 3 set).
- Lunges - Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod at i-extend ito pasulong at ibaba ito, na gumagawa ng isang lunge. Ang tuhod ay patayo sa sahig, nang hindi lalampas sa daliri ng paa. Itaas ang binti at bumalik sa panimulang posisyon (20 hanggang 3).
- Plie — Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga daliri sa paa ay magkatabi, magkahiwalay ang mga tuhod. Dahan-dahan kaming nagsasagawa ng squats, hawakan ang squat sa loob ng 3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon (15 hanggang 4).
Ang mas mababang bahagi ng katawan ay tumatagal ng mas matagal upang mawalan ng timbang, kaya kapag nagsasanay sa bahay, kailangan mong sundin ang isang diyeta upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo.
Mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki
Ang problema ng labis na timbang sa mga lalaki ay madalas na nangyayari pagkatapos ng 30 taon, dahil marami sa kanila ang pumili ng trabaho sa opisina. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki sa bahay, na idinisenyo upang i-tono ang katawan at ibalik ang pagiging kaakit-akit.
Ang pangunahing ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
- jump complex (maaari kang tumalon gamit ang isang lubid ng hindi bababa sa 50 beses, at kung wala ito - higit sa 100 beses);
- tumatakbo sa isang lugar, nakataas ang iyong mga tuhod (Ang ehersisyo na ito ay isang napaka-epektibong paraan upang labanan ang labis na timbang, at nagbibigay din ng tono sa buong katawan), ang tagal ng pagtakbo ay dapat na hindi bababa sa 15 minuto upang simulan ang proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat.
- squats ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, lalo na para sa mga lalaki, kaya ang 50 squats ng 5 set ay magiging isang mahusay na paraan upang alisin ang labis na sentimetro.
- mga push-up Magagawa mo ito sa isang malawak o makitid na tindig, ngunit siguraduhing gawin ito nang dahan-dahan, 25 push-up sa 3-4 na set.
- bar ay magiging isang magandang pagtatapos sa isang pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang - nakahiga, pag-unat ng iyong mga binti, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang katawan ay dapat sumunod sa isang tuwid na linya, ang mga siko sa ilalim ng mga balikat, ang pelvis ay baluktot, ang mas mababang likod ay tuwid.
Ang pangunahing panuntunan bago ang anumang pag-eehersisyo ay magpainit sa loob ng 10 minuto. Bilang karagdagan, hindi ka dapat kumain bago ang klase para sa isang oras bago o pagkatapos nito. Siguraduhing isama ang tubig sa iyong diyeta upang mapunan ang iyong hydration pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang pisikal na aktibidad sa bahay ay mas mahirap mula sa isang sikolohikal na pananaw; bilang karagdagan sa kakulangan ng oras at kakulangan ng mga kagamitan sa ehersisyo, ang kadahilanan ng katamaran ay idinagdag. Upang mag-aral ng masinsinan sa bahay, kailangan mong makahanap ng malakas na pagganyak para sa iyong sarili. Isang magandang katawan ang pangarap ng bawat tao; upang makamit ito, hindi mo kailangang pumunta sa gym at gumastos ng pera sa isang membership; maaari kang regular na magsagawa ng isang epektibong hanay ng mga pisikal na gawain sa bahay at makamit ang ninanais na slimness.
Maraming mga eksperto sa fitness ang naniniwala na ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo ay sa umaga. Mahalagang magsanay bago kumain. Upang makakuha ng mga resulta, hindi ka maaaring magtrabaho sa isang lugar ng problema lamang, kailangan mong sanayin ang buong katawan, mapanatili ang balanse. Maaari mong makamit ang pangunahing layunin sa pamamagitan ng sistematikong ehersisyo, pagsasagawa ng bawat ehersisyo sa ilang mga diskarte, at pagbuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na nakalista sa artikulo.
Walang paraan upang mawalan ng timbang sa isang araw; pagkatapos ng ilang buwan ng patuloy na pisikal na gawain sa katawan, ang resulta ay makikita sa mata. Ang pagbabawas ng timbang ay kinabibilangan ng parehong pisikal na aktibidad at mga pagbabago sa pagkain. Ang mga mahigpit na diyeta ay nakakatulong, ngunit lubhang nakakapinsala sa kalusugan. Pinakamainam na isama ang malusog at sariwang pagkain sa iyong diyeta, na maglalagay muli ng lahat ng mga bitamina at kinakailangang sangkap sa katawan nang hindi nakakagambala sa mga panloob na proseso.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan
Maraming mga kalalakihan at kababaihan ang sobra sa timbang sa bahagi lamang ng tiyan. Ito ay madalas na nangyayari sa mga lalaki. Upang mawala ang taba ng tiyan, maaari kang tumakbo at magsanay ng lakas.
Ang pagtakbo ay isang mahusay na solusyon sa proseso ng pagkawala ng timbang, dahil pinapagana nito ang metabolismo at pinatataas ang pangkalahatang tono ng buong katawan. Ngunit mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan at, bago magsimula, kumunsulta sa isang doktor upang matukoy kung ang pagtakbo ay angkop para sa mga kadahilanang pangkalusugan.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng taba ng tiyan para sa mga lalaki:
- paglalakad nang mabilis (5 minuto);
- jogging (10 minuto);
- crunches - humiga sa sahig at dahan-dahang iangat ang iyong itaas na katawan hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa tiyan (25 beses, 3 set);
- "gunting" - nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang bahagya sa itaas ng sahig at ulitin ang mga paggalaw na nakapagpapaalaala sa gunting (30 hanggang 3);
- tumatakbo sa maximum na bilis (10 minuto);
- tabla (2 minuto).
Mayroon ding mga sumusunod na pagsasanay:
- lumalawak ang lahat ng mga kalamnan ng katawan;
- ipinatong ang aming mga kamay sa aming mga tagiliran, iniikot namin ang aming katawan sa kaliwa at kanan;
- nakatayo nang magkalayo ang aming mga paa sa lapad ng balikat, nakasandal kami pasulong, paatras at sa mga gilid.
Mayroong iba pang mga rekomendasyon tulad ng:
- pagpili ng isang lugar para sa pagtakbo (isang rubber track o dumi ang pinakamainam);
- pagbili ng kasuotang pang-isports at mga espesyal na sapatos na pantakbo;
- huminga sa ilong at huminga sa bibig;
- huwag ilipat ang iyong itaas na katawan;
- tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto, unti-unting tumataas ang pagkarga.
Upang ma-optimize ang resulta, maaari kang magdagdag ng karagdagang cycle, na binubuo ng mabilis na paglalakad at pag-jogging. At magdagdag din ng acceleration. Ulitin ang pag-ikot tuwing 100 metro. Ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong bumuo ng mga istruktura ng kalamnan. Upang maalis ang iyong tiyan, maaari mong i-pump up ang iyong abs at likod.